Training auf dem Laufband - Tipps, Tricks, Trainingsprogramme

Laufbandtraining polarisiert. Hartgesottene Läufer absolvieren ihre Einheiten lieber bei Wind und Wetter als auch nur eine Minute aufs Laufband zu steigen: "Richtiges Lauftraining findet nur draußen statt", eine oft zitierte Läuferweisheit. Auf der anderen Seite: bei Dunkelheit, miesen Witterungsbedingungen oder rutschigem Untergrund gilt - lieber auf dem Laufband als gar kein Lauftraining. Ermüdende Fitnessstudio-Monotonie gehört aber der Vergangenheit an. Dank fortschrittlichen Trainingsrogrammen und moderner Unterhaltungselektronik muss keine Langeweile aufkommen. Wir geben euch wertvolle Tricks, wie ihr das Beste aus eurem Laufbandtraining herausholen könnt.

1. Die richtige Einstellung ist wichtig

Das Laufbandtraining kann eine gute Alternative zum Lauftraining unter freiem Himmel darstellen. Sicherlich fehlen im Studio oder im eigenen Fitnesskeller die Frischluft und das Naturerlebnis, dennoch gibt es durchaus Vorteile, die auch hartnäckige („Bei-Allen-Wettern“) Läufer nicht unterschätzen sollten. Dabei muss allerdings beachtet werden, dass sich ein Laufbandtraining abhebt und einige Details bereits bei der Einstellung des Gerätes beachtet werden müssen.

Die Steigung machts

Dazu zählt zuerst die Steigung des Laufbandes. Auch bei einem geplanten Trainingslauf durch flaches Gelände, sollte eine Steigung zwischen 1,0% und 1,5% eingestellt werden. Hierfür gibt es gleich zwei wesentliche Gründe. Zum einen ist so gewährleistet, dass die Geschwindigkeit, mit der ihr auf dem Laufband unterwegs seid, annähernd auf die Laufstrecke draußen übertragen werden kann. Ursache hierfür ist der fehlende Luftwiderstand beim Laufen den ihr im geschlossenen Raum nicht überwinden müsst.

Das zweite Argument für eine geringe Steigung ist lauftechnischer Herkunft. Im Vergleich zu draußen verändert sich das Abroll- und Abdruckverhalten im Laufstil. Wo in der Natur ein kräftiger Abdruck vom Boden gefragt ist, um eine Vorwärtsbewegung zu erzielen, bewegt sich auf dem Laufband der Untergrund einfach unter euch durch. Unabhängig von der Stärke des Abdrucks. Eine geringe Steigung sorgt für eine Dämpfung dieses Effekts und ihr bleibt aktiver im Abdruckverhalten.

Für Laufbandneulinge gilt zunächst Monotonie und geringe Geschwindigkeit vor Abwechslung im Training. Sobald ihr euch an den veränderten Laufeindruck und die starre Umgebung gewöhnt habt könnt ihr loslegen. Auch dies bitte bei den Einstellungen beachten und lieber gehend beginnen und sich langsam herantasten. Wichtig ist es auch immer die vorhandenen Sicherungsmöglichkeiten (Sicherungsgurt, Abschaltautomatik) in Anspruch zu nehmen. So verhindert ihr bei einem falschen Tritt unfreiwillig vom Gerät befördert zu werden. Nach einiger Übung entwickelt ihr ein gutes Laufgefühl auf dem Band, beherrscht Tempo- und Steigungsregulierung. Das Training kann dann sehr abwechslungsreich gestaltet werden (siehe "Trainingsprogramme" weiter unten)

2. Vorteile / Nachteile des Laufbandtrainings

Vorteile

• Gut gedämpft und absolut eben, verringert die auftretenden Spitzenbelastungen für Bänder, Sehnen und Gelenke.
• Hohe Unabhängigkeit von Wetter- und Straßenverhältnissen sichert die Laufeinheit bei Glätte, extremer Kälte.
• Dunkelheit gibt es nicht. Die Laufrunde mit Stirnlampe wird nicht zur Pflicht.
• Auch für Athleten aus flachen Gefilden werden Kraftausdauertrainings und Bergläufe möglich.
• Nach einem Berglauf umgeht ihr die Belastungsspitzen beim Bergablauf. Hier bringt euch ein Knopfdruck wieder in die Ebene.

• Genauigkeit und Effizienz. Durch die einstellbaren Parameter Geschwindigkeit und Steigung. Damit habt ihr auch eure Herzfrequenz und damit den effektiven Trainingsbereich im Blick.
• Koppeltraining ohne Angst vor einem Raddiebstahl, wenn die Disziplinen mehrmals gewechselt werden.
• Euer Wasser stellt ihr im vorgesehenen Halter ab und müsst nicht auf Laufgurt oder die Flasche-in-der-Hand-Methode zurückgreifen.
• Laufen in der Mittagspause, wenn das Studio näher ist als eine gute Laufstrecke.
• Wenn es am Laufpartner fehlt, kann das Lauftraining im Winter ohne Sorge vor düsteren Gestalten „indoor“ absolviert werden.
• Und abschließend: Heizung auf, Wasserverdunster an und das Hawaii-Video eingelegt. Für ein Feeling wie im Energy-Lab auf Big Island. ;-)

Nachteile

• Gut gedämpft und absolut eben, bedeutet auch fehlende wechselnde Untergründe, mehr Monotonie, geringe Ansprüche an Koordination und geforderte Stützmuskulatur.
• Training im eigenen Saft. Kühlender Wind fehlt, der Schweiß bleibt. Vorsicht beim Aufstellen eines Ventilators. Hier lauert erhöhte Erkältungsgefahr!
• Fehlendes Naturerlebnis, stickige Luft, künstliches Licht und hohe Lautstärke, führen schnell zu Motivationsverlusten.
• Hohe Kosten und Platzprobleme bei einer geplanten Anschaffung

3. Trainingsprogramme

„Welche Intervalle hättet ihr denn gern?“, könnte eine Frage zum Laufbandtraining lauten. Nicht sehr sinnvoll ist es bereits in einer ersten Einheit auf dem Laufband sehr hohe Belastungsintensitäten oder große Umfänge zu absolvieren und knackige Intervalle einzubauen. Selbst sehr gut Läufer sollten langsam beginnen. Gebt eurem Organismus etwas Zeit zur Anpassung und legt erst dann richtig los. Mit den folgenden Trainingsvorschlägen umgeht ihr Monotonie und könnt effektive Trainingsreize setzen.

Grundlagentraining

Richtig gelesen. Generell kann das Laufband für ein extensives Grundlagenausdauertraining verwendet werden. Gerade in langen Kälteperioden im Winter eine gute Möglichkeit. Dennoch wird es den meisten schwerfallen ein effektives Grundlagenausdauertraining auf dem Laufband zu absolvieren. Die Nachteile der stickigen Luft, des starken Schwitzens und der starren Umgebung, lassen die 90 Minuten für ein effektives Grundlagenausdauertraining sehr lang werden. Zu berücksichtigen ist zusätzlich, dass der lange Aufenthalt auf dem Laufband Auswirkungen auf eure Herzfrequenz haben kann. Der Körper versucht dem Hitzestau durch vermehrtes Schwitzen entgegenzuwirken, dabei steigt auch eure Herzfrequenz.

Tempotraining

Gegen die Monotonie helfen Tempowechsel mit Belastungen bis in den Entwicklungsbereich. Mit einer solchen Einheit könnt ihr euren Organismus fordern und an eurer Schnelligkeitsausdauer arbeiten. Legt nach dem Einlaufen zur Erwärmung einige kurze Tempoverschärfungen ein. Erholt euch zwischen den Belastungsphasen in Abhängigkeit von eurem Trainingszustand und absolvierter Geschwindigkeit mit lockeren Trabpausen von zwei bis fünf Minuten Länge.

Kraftausdauerschulung

Und rauf auf den Berg. Einen entschädigenden schönen Ausblick dürft ihr auf dem Laufband leider nicht erwarten. Dafür könnt ihr vor allem in der Vorbereitungsperiode gute Grundlagen für die neue Freiluftsaison legen und die sportartspezifische Kraftausdauer trainieren. Kein Berg ist so konstant in der Steigung wie ein Laufband. Achtet bei dieser Trainingsform aber auf einen nicht allzu starken Anstieg und etwas längere Pausen als im Tempotraining. Nicht vergessen, raus aus der Steigung in den Erholungsphasen.

Koppeltraining

Koppeltraining ja – Wechseltraining nein. Zumindest ist ein wirkliches Wechseln zumeist nicht realisierbar. Nahezu alle Studios verfügen zwar über Radergometer, die eigenen Radschuhe können aber nur selten verwendet werden. Wobei beispielsweise ein Schuhwechsel unter solchen Bedingungen entfällt. Hinzu kommt, dass ich bisher auch noch keinen Athleten gesehen habe, der nach einem perfekten Wechsel mit Helm und Brille neben mir platzgenommen hat.

Ein Koppeltraining aus Rad- und Laufeinheit ist dennoch sehr gut möglich und bereitet euren Organismus auf wechselnde Belastung durch die verschiedenen Sportarten vor. Spätestens im Frühjahr sollten sich solche Einheiten häufen. Wenn es dann zu diesem Zeitpunkt noch sehr kalt ist, kann „Indoor-Koppeln“ eine gute Möglichkeit darstellen. Mein Tipp: Eine Zeit mit schwacher Auslastung im Studio suchen. 3x Radfahren, 3x Laufen, Trainingsumfang insgesamt eine Stunde. Dabei immer die Daumendrücken, dass nicht zufällig alle Räder oder Laufbänder zum angestrebten Gerätewechsel belegt sind.

Dazu auch noch ein nützlicher Ratschlag aus der Redaktion, der das Training mit einem Kollegen empfiehlt. Wenn er läuft, radelst du und umgekehrt. Zwar sollte grundsätzlich die Zeit auf dem Rad etwas länger sein als beim Lauf, aber besser so als den Weg in die Dusche antreten zu müssen.

Vorgegebene Programme

Die von den Herstellern eingespeicherten Programme können, müssen aber nicht sinnvoll angelegt sein. Zudem unterscheiden sie sich auch in der angebotenen Qualität. Nicht jedes Programm ist nach den Ideen und Grundgedanken der Trainingswissenschaft konzipiert. Daher solltet ihr diese immer prüfen und gegebenenfalls euren Leistungsvoraussetzungen anpassen, oder aber das Laufband manuell steuern. Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser.

Fazit

Wer sich auf dem Laufband fühlt wie der Hamster in seinem Laufrad, sollte weiterhin so viele Einheiten wie möglich draußen absolvieren und nur im Notfall eine Indooreinheit einschieben. Effektive Trainingsreize sind aber auch auf dem Laufband möglich und das Training unter freiem Himmel ist zumeist 1:1 nach Innen übertragbar.