Die Functional Threshold Power (FTP) ist eine der wichtigsten Kennzahlen für das Radtraining und beschreibt die höchste durchschnittliche Leistung (in Watt), die ein Fahrer über eine Stunde konstant halten kann. Sie gibt einen Hinweis auf die aerobe Kapazität eines Athleten und ist eng mit dem maximalen Laktat-Steady-State verknüpft – dem Punkt, an dem sich die Laktatproduktion und der Abbau die Waage halten.

Auf Grundlage des FTP-Werts werden dann die individuellen Trainingszonen für das Radtraining abgeleitet. Diese Trainingsbereiche reichen von Grundlagenausdauer (leichte Belastung) bis hin zu hochintensivem Intervalltraining (anaerobe Belastung).

Wie wird der FTP gemessen?

Es gibt verschiedene Testmethoden zur Bestimmung des FTP-Werts. In der Regel wird ein FTP Test auf einem Indoor-Rollentrainer mit möglichst genauer Leistungsmessung durchgeführt.

1. Der klassische 60-Minuten-Test:

• Die genaueste, aber auch anspruchsvollste Methode. Der Fahrer hält über eine Stunde seine maximale Leistung aufrecht.

• Aufgrund der hohen physischen und mentalen Belastung wird dieser Test selten genutzt.

2. Der 20-Minuten-Test (häufigste Methode):

• • Athlet/Athletin fährt 20 Minuten am Limit, die durchschnittliche Leistung wird ermittelt.

  • Zur Berechnung des FTP-Werts werden 95 % der erbrachten Leistung als Richtwert genommen.

  • Beispiel: beim 20 Minunten kann ein maximal 240 Watt konstant durchhalten, 240W x 0,95 = 228W

  • Diese Methode ist weit verbreitet, da sie praktikabler ist als der 60-Minuten-Test.

3. Der Rampentest:

• • Dabei wird die Belastung in kurzen Intervallen kontinuierlich gesteigert, bis der Athlet nicht mehr weitertreten kann

  • Zumeist wird folgender Testmodus zugrunde gelegt: 100 Watt Startbelastung, jede Minute wird die Intensität um 20 Watt gesteigert bis zur maximalen Ausbelastung
  • Trainingsplattformen, wie Zwift berechnen den FTP mit 75% der letzten absolvierten Stufe
  • Beispiel: letzte Stufe 300W x 0,75 = 225W
  • kurze und schnellste Methode, aber auch mit den größten Ungenauigkeiten behaftet

Was ist ein guter FTP-Wert?

Die Antwort hängt von mehreren Faktoren, wie zum Beispiel Alter, Geschlecht und Trainingszustand ab. Am wichtigsten ist aber das Körpergewicht des Fahrers bzw. der Fahrerin: ein guter FTP-Wert muss immer relativ zum Körpergewicht betrachtet werden, gemessen in Watt pro Kilogramm (W/kg). Dies gibt eine realistischere Einschätzung der Leistungsfähigkeit als die absolute Wattzahl. Beispiel: ein FTP-Wert von 240W bedeutet für einen Fahrer mit 80 kg Körpergewicht 3,0 W/kg, bei einem Fahrergewicht von 60kg ergeben sich aber bei 240W FTP Leistung 4,0W/kg.  

Hier eine grobe Einteilung basierend auf Erfahrungswerten:

Während Freizeitfahrer Werte um 2,5 – 3,5 W/kg anstreben, bewegen sich leistungsorientierte Amateure im Bereich 4 – 5 W/kg. Wer professionell fährt, braucht über 5,5 W/kg – ein Niveau, das nur durch jahrelanges, strukturiertes Training erreichbar ist. Zum Vergleich: Ein Tour-de-France-Fahrer hat oft einen FTP von über 6 W/kg,

Trainingszonen nach FTP-Leistung

Ziel eines FTP-Tests ist es, den aktuellen Leistungszustand zu ermitteln und daraus die Trainingszonen für das weitere Training genauer zu definieren. Daraus ergeben sich folgende Trainingszonen, die nach Dr. Andrew Coggan wie folgt definiert werden.

Fazit

FTP ist eine der wichtigsten Kennzahlen für Radsportler, um das Training zu steuern und Fortschritte zu messen. Regelmäßige Tests ermöglichen es, das Training gezielt anzupassen und die Leistung langfristig zu verbessern. Wer seinen FTP-Wert steigert, kann längere und intensivere Belastungen besser bewältigen, was sich direkt in einer besseren Performance auf dem Rad widerspiegelt.

Lesetipp: Wie Du Deinen FTP durch gezieltes Training verbessern kannst, erfährst Du in > diesem Beitrag